Beckenboden und Zwerchfell - ziemlich beste Freunde

Was hat das Zwerchfell mit dem Beckenboden und Rückbildung zu tun? Ziemlich viel! Denn Beckenboden und Zwerchfell (aka Zwergenfell, wie mein Sohn es nennt) sind ziemlich beste Freunde.  Warum? Weil Zwerchfell und Beckenboden die großen Muskeln/ Diaphragmen sind, die bei der tiefen Atmung zusammenspielen.

Eine kurze Anatomie-Stunde

Das Zwerchfell ist eine große Muskel-Sehnenplatte, die wie eine Kuppel an den unteren Rippenbögen aufgehangen ist und Brust- und Bauchraum trennt. Das Zwerchfell ist DER Hauptmuskel beim Atmen – Chief of breathing  – und einer der wenigen Muskeln, die sich horizontal im Körper befinden. Bei der Einatmung sollte sich das Zwerchfell gleichmäßig nach unten Richtung Bauchraum senken, bei der Ausatmung wieder nach oben lösen. Aber jetzt kommt der spannende Teil für die Rückbildung: Zwerchfell und Beckenboden bilden ein unschlagbares Team bei der Atmung. Wenn du tief in den Bauch und Brustraum einatmest und dein Zwerchfell sich senkt, gibt das einen Impuls nach unten zum Beckenboden, sich zu entspannen und ein bißchen Platz zu machen. Bei der Ausatmung kehrt sich das Ganze um: Beckenboden hebt sich nach oben, Zwerchfell entspannt nach oben. Ganz grob kann man sich das wie ein Ventil einer Luftpumpe vorstellen, die ebenfalls mit Über und Unterdruck arbeitet.

Ok…. und was hilft mir das?

Mit diesem Wissen kannst du jetzt bei jedem bewusstem Atemzug Zwerchfell und Beckenboden visualisieren und damit ein sanftes Beckenbodentraining integrieren.

Klingt erst mal verrückt – allein durch atmen werde ich wieder meinen Beckenboden spüren? Ich muss doch ein ständiges Workout mit Bauch Beine Poprogramm machen um endlich wieder fit zu sein-  stimmt’s? Nein! Das ist vielleicht hilfreich, wenn du in Windeseile ne tolle Figur haben (und dir selber Stress machen...) willst, aber für die Rückmeldung des Beckenboden ist entscheidend, dass du ihn mit sanften Übungen stärkst – dazu zählt vor allem auch das bewusste Atmen. Positiver Nebeneffekt: Es ist auch super  hilfreich um achtsam und voller Energie (Prana) weiter durch den Tag zu gehen.

Kleine Visualisierungshilfe: Beim Einatmen kannst du dir in deinem Becken eine Lotusblüte vorstellen, die gerade aufgeht, beim Ausatmen schließt sie sich wieder komplett. Nimm gern ein anderes Bild, wenn es besser für dich passt (z.B. Fahrstuhl, der auf- und abfährt, ein Reißverschluss, der auf und zugeht oder den Beckenboden, wenn du ihn aus einem Anatomiebuch kennst). Wenn du effektiv trainieren willst, helfen Visualisierungen nämlich total - und das ist auch wissenschatlich erwiesen.

Also Mädels: Tief einatmen, Blüte öffnet sich, tief ausatmen, Blüte schließt sich. Repeat repeat repeat.