Dislike - was der Beckenboden gar nicht mag

Ihr kennt euch mit dem Beckenboden halbwegs aus, macht ab und an ein paar Übungen, aber trotzdem ist es für euch echt schwer ihn anzusteuern? Das Thema Inkontinenz nach der Schwangerschaft beschäftigt euch auch Monate nach der Geburt?  Von mir selbst aber auch von meinen Yogaschülerinnen kenne ich die drei gröbsten common mistakes, die ein effektives Beckenbodentraining behindern:

1. Den Atem bei Anstrengung anhalten

Mag der liebe Beckenboden gar nicht. Wer beim Ausatmen die Luft anhält und gleichzeitig ein Kind/ schwere Tasche/ Laufrad hochhebt, der gibt einfach super viel Druck auf den Bauch und Beckenboden – statt anspannen ist dann ausleiern angesagt. Beim Sport oder bei gezielten Beckenbodenübungen gilt das selbe: Atem anhalten ist keine gute Idee. Besser: Beim Anheben/ bei Anstrengung gleichmäßig ausatmen. Das spannt den Beckenboden an und es geht tatsächlich leichter. Beim Baby hochheben habe ich mir angewöhnt auf schhh auszuatmen (den Laut mögen ja die meisten Babies) und mittlerweile bin ich auf Autopilot. /p>

2. Bauch bekommt zu viel Druck

Das heißt zB: Beim Niesen, Räuspern und Husten Oberkörpfer drehen und Kopf Richtung Schulter - haben wir uns durch Corona ja zumindest beim Husten ohnehin schon angewöhnt. Kein Druck bedeutet auch: Aufstehen aus dem Liegen über die Seite (nicht mit einem crunch), Anheben von Lasten mit langem Rücken. Und nicht zu letzt: Auf der Toilette nicht drücken ;-)

3. Zu viel Spannung, zu wenig Entspannung

Dauerangespannte Muskeln verhärten sich und können nicht gut funktionieren. So ist es auch beim Beckenboden. Auf Anspannung sollte daher immer auch eine gezielte Entspannung erfolgen. Und auch hier gilt: Übung macht den Meister! Am Anfang ist es vielleicht schwer, aber mit Übung klappt s. Mein Tipp: Yin Yoga und Yoga nidra vor dem Schlafengehen um gezielt in die Entspannung zu kommen- gleichzeitig netter neben-benefit: Ein super erholsamer Schlaf. Ohmmmmmm... :-)